вОлка, когда у меня возникла такая проблема, я сначала ходила 10 сеансов на такое "Аппарат "ОРМЕД"" (кровать такая для вытяжения и массажа мышц держащих позвонки) в сочетании с электромиостимуляцией и квантовой терапией. До этого планку классическую удержать не могла, было ощущение что в пояснице сломаюсь. А потом уже физо для спины начала. Посоветовала бы на йогу походить, там практически все основано на отстройке спины, у нас были курсы отдельно для укрепления позвоночника по всей длине. можно заниматься и дома, в нете легко найти комплексы упражнений [url=http://www.yoga108.by/article/893]вот например[/url]
из просто физо: становая тяга, поза планки, вот это тоже (не помню как называется)
упражнение
И. п. – лежа на животе, локти под подбородком. Из этого положения можно выполнять различные варианты упражнений, которые обеспечивают статическое напряжение мышц-разгибателей спины. Различные положения руки ног способствуют увеличению нагрузки.
а ) поочередно поднимать прямые ноги.
б) поднять обе ноги и держать положение 5-8 сек.
в) соединить руки за спиной в замок.
1 – поднять голову, плечи и отвести руки назад. Держать положение 5-8 сек.
2 – и. п.
г) 1 –поднять обе ноги, руки в стороны или вверх вперед. Держать 5-8 сек.
2- и. п.
д) поднять плечи, руки вверх, ягодицы напрячь. Держать это положение 5-8 сек.
е) асимметричный подъем руки и ноги вверх. Повторять 15-20 раз.
делать на коротком и длинном рычаге рук. Отжимания "на грудных мышцах" тоже не повредят. Пресс обязательно надо качать, чем более укреплен пресс, тем легче пояснице.
ну и многое другое. Стоит помнить, что обязательно силовые делать на разогретые мышцы, иначе навредить можно.
Я считаю, что начинать стоит с групповых занятий в фитнес-центре каком-нибудь под наблюдением тренера. Для девочек тренажерка не обязательно нужна, хватит веса собственного тела, гантелек и тд, ну конечно, смотря какие цели.
2115
. 
нету.. я даааавно выбросила все пылисборники...
пасибка